Фитнес & Медицина

19 февраля начался Великий пост и продлится он 7 недель.

КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ПИТАНИЯ В ПОСТ

Данный пример плана питания был составлен мною 3-4 года назад, а может и больше 🤔 я тогда был просто тренером.

У меня были разные клиенты, в том числе и те, кто соблюдает все посты круглый год.

Я предложил им следующий вариант плана питания, что бы хоть как-то можно было эффективно тренироваться на фоне ограничений в еде.

ВЫГЛЯДИТ ВСЕ ТАК

Итак, животный белок у нас под запретом, как и продукты животного происхождения.

Значит основу нашего рациона будет составлять крупы, причем выбирать будем те, которые содержат максимально количество белка, а так же овощи и фрукты.

Но есть пара нюансов:

1️⃣ Растительный белок не полноценен по аминокислотному составу, то есть каждая из круп бедна по содержанию какой-либо аминокислоты.

2️⃣ Степень усвоения растительного белка тоже не блещет. Например усвоение белка яйца аж 98%, а у круп бывает всего 30-40%.

То есть съели 100 грамм крупы, в которых содержится 12 грамм белка - усвоится меньше половины...

Этот факт говорит нам о том, что нам нужно будет кушать не однотипную растительную пищу, а комбинировать максимально разнообразно всевозможные варианты круп. Не обязательно это делать каждый день, можно в один день кушать одну крупу, во второй день другую, в третий день третью. Либо же сочетать в одном дне три разных варианта, например, на завтрак кушаем овсянку, на обед гречку, на ужин чечевицу. По углеводам - из круп мы будет получаться порядка 200 грамм, ещё немного углеводов будем набирать из фруктов.

Овощи же мы не учитываем, за исключением картофеля! 🆘 Ни в коем случае не заменяем основной прием пищи в виде крупы на овощи или фрукты! НЕ РЕКОМЕНДУЮ ЭТО ДЕЛАТЬ - фруктом вы голод особо не утолите.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН:

7:00 Завтрак: Каша овсяная 250 грамм готовой каши + банан средний + 1 столовая ложка меда + чашка чая!

10:00 Перекус первый: Зеленое яблоко/груша/киви 2 штуки + 30 грамм орехов (кешью/миндаль/грецкий);

13:00 Обед: Салат овощной (огурец + помидор+ чёрные оливки + оливковое масло 1 столовая ложка) + гарнир (ОБЯЗАТЕЛЬНО) 250 грамм готового (рис, греча, чечевица, перловка).

Если взвесить гарнир в сухом виде - берем 80 грамм сухого продукта.

16:00 Перекус второй: Любой фрукт из вариантов выше. Орехи - 30 грамм.

19:00 Ужин №1: Чечевица 250 грамм готовой крупы. + овощной салат (красный перец + листья салата + помидоры черри + 1/2 авокадо);

22:00 Ужин №2: Помидор + огурец + зеленый лук + 1 ложка оливкового масла

Калории не считал, но их в плане выше примерно 1750 в зависимости от выбора круп.

Можно создавать разные вариации плана питания.

Например, ужин №2 я делал для клиентов, кто тренируется вечером и/или поздно ложиться спать.

Перекусы можно менять. Орехи все разам съесть в первый перекус, а во второй оставить только фрукты.

От перестановки суть не меняется - главное оставаться в своей норме калорий согласно вашей цели.

Ну и не забывайте о качестве калорий. Это влияет на состав тела.