Fitness Ladies

​​7 эффективных упражнений от боков и складок на спине

За 2 недели можно привести себя в форму 1. Наклоны вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях.

Достаньте до пола, насколько это возможно.

Слегка потянитесь к полу.

2-3 подхода по 10-15 раз

2. Наклоны вбок

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Одну руку поднимите вверх, ладонь положите на затылок.

В другую руку возьмите гантель и опустите вниз.

Выполняйте короткие наклоны в сторону руки с гантелью.

3 подхода по 15-20 раз

3. Отжимания

Примите упор лежа.

Центр тяжести перенесите на руки.

Опустите корпус, согнув руки в локтях.

Вернитесь в исходное положение.

2-3 подхода по 20-30 раз

4. Поза лука

Лягте на живот.

Вытяните руки вперед.

Прогнитесь, поднимая одновременно голову, руки и ноги вверх.

Обхватите руками лодыжки.

Вдохните глубоко. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

С выдохом расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

1 подход от 20 до 60 сек

5. Лодочка

Лягте на живот, вытянув руки и ноги.

Поднимайте одновременно ноги и руки, прогибаясь в спине.

Задержитесь на несколько секунд в этом положении.

Вернитесь в исходное положение.

3-4 подхода по 15-20 раз

6. Подъемы на гимнастическом шаре

Лягте животом на шар.

Ноги зафиксируйте на полу на ширине плеч.

Ладони положите на затылок.

Поднимайте и опускайте плечи и верхнюю часть спины, при этом шею держите ровно.

1-2 подхода по 12-15 раз

7. Мостик

Это упражнение очень эффективно и полезно для спины. Но опасно приступать к нему без подготовки. Начните попытки встать на мостик только через пару недель после регулярного выполнения предыдущих упражнений.

Лягте на спину, ноги согнув в коленях, ладони прижмите к полу выше головы.

Начните осторожно поднимать бедра, а затем и плечи вверх, прогибая спину.

Задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд.

Попытайтесь вернуться в исходное положение, аккуратно опустив спину на пол.

1-2 подхода по 3-5 сек