Body Style

​​Как правильно набирать массу?

Набор мышечной массы — процесс длительный и сложный. Если для некоторых спортсменов несколько набранных килограмм — это не достижение, то другие культуристы или же просто любители «потягать железо» тренируются годами и при этом не могут набрать ни одного килограмма из-за каких-то недочетов. Именно об этих недочетах мы сегодня будем говорить.

Для чего нужно набирать массу?

Тренировки культуриста обычно делятся на «массонабор» и «сушку». Предполагается, что такая специализация позволяет достичь спортсмену больших результатов. И если исходить из практики, то это действительно работает. Сначала спортсмен думает, как накачать бицепс, набирает мышцы + какое-то количество жира, а потом сгоняет этот жир, пытаясь оставить максимально возможное количество мышц. А раз это работает, то мы не будем «придумывать велосипед».

Что нужно изменить в питании?

Массонабор — это питание. Без правильного питания вы не наберете ни грамма мышц. Жира, конечно, тоже не наберете, но, полагаю, это станет для вас слабым утешением. Итак, чтобы начать набирать мышечную массу вам необходимо просто добавить 1000 калорий сверх своего обычного рациона. К примеру, добавьте 2 литра молока в свой рацион и вы начнете расти. Важна также и пропорция Б/Ж/У (пропорция белков-жиров-углеводов в вашем ежедневном рационе). Примерное соотношение которых должно равняться 20-10-70% для совсем худощавых атлетов и 25-15-60% для атлетов, склонных к полноте. Остальные факторы на наборе мышечной массы не особо сказываются. Да, если вы будете пытаться жареной картошкой, которая является не очень полезным продуктом для нашего пищеварения, то по утрам вас будет тошнить, во время тренировки от запаха вашего пота тренер будет падать в обморок, а большую часть «массы» будет составлять жир. Но все же, признаюсь, количество продуктов важнее их качества в деле набора массы.

Сон — главное для спортсмена!

Если вы не выспались — не идите на тренировку. Если вы выбираете между лишним приемом пищи и часом сна — спите. Сон — это самое главное для спортсмена. К сожалению, наша жизнь полна механизмов, которые нарушают наш здоровый сон. После работы многим хочется вдоволь поесть и полежать возле телевизора, а если к этому еще и тренировка прибавляется, то времени на отдых остается мало. Полежишь перед телевизором часик — смотришь на часы, и видишь, что прошло целых 3 часа, а за окном уже глубокая ночь. Такая же ситуация и с интернетом (решить эту проблему очень просто: выбросите телевизор и жестко контролируете время, которое вы находитесь в интернете). Избавиться от этих привычек часто не удается, поэтому вы можете пойти альтернативным путем. Вы можете отдыхать днем, выделяя час-два на дневной сон, если у вас на это есть время. В целом же, стремитесь всегда высыпаться. Это залог вашего прогресса!

Нужно ли менять тренировочную схему во время массонаборного цикла? Во время массонаборного цикла желательно избегать чрезмерных аэробных нагрузок и таких анаэробных нагрузок, которые закисляют ваш организм. Аэробные нагрузки — это любые нагрузки, которые вы получаете ,не используя дополнительного веса. Анаэробные нагрузки, закисляющие организм, — это выполнение упражнений в многоповторном режиме. То есть, никаких серьезных изменений в тренировочном цикле проводить не надо. Можно разве что урезать количество повторений до 4–8 повторений в подходе.

Выводы

При наборе массы необходимо сочетать все, о чем мы писали выше. Если вы не будете спать, но будете есть и тренироваться — результата не получите. Если вы будете тренироваться и спать, но не будете есть, то ни о какой мышечной массе речи быть не может. Сочетайте в себе все, что необходимо для успешных занятий культуризмом и тогда результат не заставит себя ждать!