Body Style

​​Программа тренировок на силу

Многие атлеты, занимаясь бодибилдингом, основное внимание уделяют тренировкам на увеличение мышечной массы, совершенно забывая, что тренировки на силу в бодибилдинге не только улучшают физическое состояние спортсмена, но и косвенно способствуют увеличению массы мышц. Программа тренировок на силу, как и все остальные программы, включает в себя множество разных аспектов, и силовые тренировки могут быть самыми разнообразными.

В основном, силовые показатели увеличивают в приседаниях, жиме и становой тяге (тройке пауэрлифтинга), а также в подтягиваниях, жиме стоя и других аналогичных упражнениях. Чтобы быть эффективной, силовая программа должна соединять в себе несколько типов тренинга. Объемно-мощностной тренинг включает в себя:

динамические движения;

очень тяжелый тренинг (максимальные синглы и сеты в два-три повторения, и никогда больше пяти повторений);

Среди бодибилдеров популярна система 5х5, которая позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы, более того, даже универсальной. Суть ее сводится к тому, чтобы каждое упражнение выполнять 5 подходов на 5 повторов. Уже из количества повторов видно, что она слабо подходит людям плотного телосложения, т.к. не позволяет эффективно бороться с жировыми отложениями. В то же время, при правильно подобранном рабочем весе снаряда удается добиться хороших результатов в мышечном росте. А жир можно сгонять и специальными, аэробными упражнениями.

Эта комбинация является отличной как для силы, так и для мышечной массы в бодибилдинге. Программа рассчитана на три дня в неделю.

Понедельник - Становая тяга

01.Гиперэкстензии 2-3 15-20 (в качестве разминки)

02.Становая тяга 115, 112, 110, 18, 16, 14, 23, 11

03.Жим штанги лежа 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума

04.Приседания со штангой 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума

05. Работа на силу хвата и пресс

Среда - Жим штанги лежа

01.Жим штанги 115, 112, 110, 18, 16, 14, 23, 11

02.Приседания со штангой 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума

03.Становая тяга 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума

04. Работа на силу хвата и пресс

Пятница - Приседания со штангой

01.Разгибания ног, сидя на тренажере 3-412-15

02.Приседания со штангой 115, 112, 110, 18, 16, 14, 23, 11

03.Жим штанги лежа 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума

04.Становая тяга 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума

05. Работа на силу хвата и пресс

Превратившись из начинающего в опытного силового атлета, вы сможете слегка изменить программу. Кроме того, приведенные протоколы - это лишь пример. Через некоторое время вы лучше узнаете свой организм и решите, стоит ли менять объемы нагрузок.

Если ты долго не занимался или долго тренировался по традиционной схеме, первую неделю-две работай в облегченном режиме, давая организму время перестроиться на новые условия работы. После этого - "рычаги на себя, и полный вперед".