Body Style

​​БЖУ: как правильно рассчитать

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять. 

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма. 

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах) 

Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) 

Потом умножаем на коэффициент активности: 

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20 

Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38 

Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55 

Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73 

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%. 

2. Расчет коридора калорий 

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться. 

Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона 

Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона 

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день. 

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы). 

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал 

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день 

Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день 

Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день 

Исходя из этого, считаем: 

Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г. 

Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г. 

Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.