Ёж за ЗОЖ! 💪🏃

Мой фейсбук "любезно" подсунул мне пост одного тренера, который "хейтит" рекомендацию съедать 5 порций овощей и фруктов в день (это рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения, если что). Основной посыл этого тренера в том, что фрукты, это сплошные сахара. Меня не то чтобы бомбануло, но тема показалась интересной, и я начал "копать", а потом и написал длинный пост по поводу овощей, фруктов, "сахаров" в них и прочего.

Хотелось бы напомнить всем присутствующим, что:

1. Речь идет про порцию овощей И фруктов, а не только фруктов, и это рекомендации ВОЗ

2. Порция овощей или фруктов это объем, который помещается у вас в пригоршне ладони. А если ладонь у вас не как у мясника дяди Вартана, то вам повезло. (Кстати 5 порций, по мнению ВОЗ, это всего лишь 400 грамм. Ниже расчеты по гораздо большему количеству.)

Давайте посчитаем калорийность фруктов (цифры нашел в яндексе, навскидку).

Калорийность апельсинов — 43 ккал/100 грамм, из них углеводов 8,1 гр. (средний апельсин весит 200-250 грамм), т.е. 107 ккал и 16 грамм углеводов.

Калорийность яблока — 47 ккал/100 грамм, из них углеводов 9,8 гр. (среднее яблоко весит 100-200 грамм), т.е. 94 ккал и 20 грамм углеводов.

Калорийность мандарина 38 ккал на 100 грамм, и 7,5 грамм углеводов.

Теперь про овощи, раз уж речь и про них.

Калорийность помидора 20 ккал (средний весит 200-300 грамм)

Калорийность огурца 15 ккал (средний весит 150-200 грамм)

Калорийность капусты 28 ккал (тут сколько настрогаете)

Калорийность спаржи 21 ккал (и тут тоже от количества зависит)

Цифры приблизительные, так как FatSecret, MyFitnessPal и другие счетчики калорий дают разную калорийность в зависимости от сорта, цвета и множества других параметров. Но в целом информация вполне достоверна.

Подводя итог: Три порции фруктов (3*200 грамм=600 грамм), возьмем самые калорийные из списка — яблоки. Это 282 ккал, и 58 грамм углеводов.

Две порции овощей (2*300=600 грамм), возьмем помидоры, как самые распространенные пожалуй. Это 120 ккал и 24 грамма углеводов.

Итого за день получается: 300-400 ккал из овощей и фруктов, и 82 грамма углеводов.

А теперь давайте возьмем "сферическую девушку в вакууме":

Ей 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, работа малоподвижная в офисе, два-три раза в неделю она ходит в спортзал.

Калькулятор Зожника ей "выдает" "коридор для похудения" 1600-1800 ккал

Прикидываем дальше: 1. Белки. 1,5 грамм белка на 1 килограмм веса, 105 грамм. 420 ккал.

2. Жиры. 1 грамм жиров на 1 килограмм веса, 70 грамм. 630 ккал.

3. Углеводы — все остальное. Т.е. 173 грамма углеводов или 690 ккал.

Подводя итог

Из фруктов и овощей эта "сферическая девушка" сможет получить около 70-90 грамм углеводов и 250-400 ккал. Напомню, ее суточная потребность для похудения 173 грамма углеводов или 690 ккал.

Помимо макронутриентов из овощей и фруктов, она получит микронутриентв, витамины и минералы, а так же обеспечит себя достаточным количеством клетчатки, которая очень важна для ЖКТ.

Такие дела.

P.S. Ешьте овощи и фрукты, читайте первоисточники, знайте калорийность овощей и фруктов.

У меня всё.