Спортивная медицина, ортопедия, реабилитация

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПЛОТНОСТИ КОСТНОЙ ТКАНИ У ЖЕНЩИН (Borer KT et.al., 2005; Guadalupe-Grau A et.al., 2009) Особенно стремительно Женщины начинают терять плотность костной ткани в период менопаузы (без ГЗТ). Поэтому сохранение здоровья костей с молоду – вещь архиважная, что особенно становится актуально с возрастом, когда «в дверь стучится» остеопороз. 1. Для специфической костной адаптации (СКА), требуется динамическая (силовые тренировки), а не статическая механическая нагрузка.

2. Для формирования СКА, требуется прогрессивная сверх нагрузка (силовые тренировки с тяжелыми весами). 3. Плотность костной ткани тем выше, чем чаще/ интенсивнее возникает нагрузка. Т.е. тренироваться нужно либо реже, но интенсивнее (тяжелый вес на «штанге»), либо чаще и с менее тяжелыми весами.

4. СКА улучшается при коротких, но регулярных тренировках. Поднимайте тяжелые веса, но не затягивайте тренировку.

5. СКА требует вариативного характера нагрузки. Поднимайте тяжелые веса и периодически варьируйте упражнения. По крайней мере, одно исследование показало, что для работы этого принципа, достаточно выполнять упражнения 2 р/нед по 1-2 подхода по 10-15 повторов (с весом 10-15RM), ряд других исследований говорят о том, что достаточно будет выполнять упражнения 2 р/нед по 1-2 подхода не менее чем на 8 повторов каждый (с весом не менее 8RM). Основа тренировок: тяжелые многосуставные упражнения и упражнения создающих осевые нагрузки (техника - взрывная): как то, приседания, жим лежа, жим ногами/ приседания в тренажерах с опорой на плечи, жим штанги над головой, прыжки (в среднем 50-100 прыжков в течение одной тренировки), бег, бег по лестнице и спринты. 6. Не нужно все время сидеть на низкокалорийных диетах, это снижает чувствительность к ГР в печени, снижает секрецию IGF-1, Т3 и эстрадиола. Все это снижает анаболические процессы в костной ткани и способствуют потери их плотности.

7. Принимайте кальций и вит.D3) [а также вит.B-12, белок и ω-3].