Health & Fitness

​​Супертренинг ног

Бывает два типа супертренинга ног. Первый - приседания со штангой весом в 60% от максимального на один подход, но с максимум повторов, в оригинале 20. Предложил такой способ Майк Ментцер в одноименной книге. Способ реально работающий, но имеющий кучу ограничений. Например, заниматься по нему людям, имеющим хотя бы незначительные проблемы с работой сердечнососудистой системы, категорически противопоказано. Им вообще противопоказано заниматься бодибилдингом, и особенно качать ноги.

К тому же супертренинг господина Ментцера требует предварительной подготовки, начинать заниматься по нему сразу нельзя, это может привести к травмам колен. Так же требуется регулярно увеличивать рабочий вес, в идеале - каждую неделю на 2,5-5 кг. Хотя на практике при относительно больших весах (которые, если взять за отправную точку 60% от максимума, достигаются уже на 5-6 неделе) удается повышать рабочий вес всего на 1-1,25 кг, да и то через неделю. Приседать приходится глубоко, так же, как будто делаете полные приседы на соревнованиях.

Техника подразумевает почти полное исключение из тренировочной программы других упражнений на ноги, что неминуемо приводит к мышечной адаптации. Многие спортсмены делают ошибку в самом начале выполнения подхода - широко расставляют руки. Так удается сконцентрировать нагрузку на мышцах ног, и слегка уменьшить нагрузку на мышцах спины. Но уже под конец подхода, начиная с 14-15 повтора, проявляется дискомфорт в ногах, спине. Если же с самого начала поставить руки узко, то под конец упражнения затекают руки. Вывод - ставить руки примерно посередине между позицией «узко» и «широко».

Большим преимуществом техники является быстрое сжигание подкожного жира. Недостаток же в том, что гораздо быстрее мышц бедра растут мышцы ягодиц. Последние всегда демонстрируют завидное развитие при регулярном выполнении глубоких приседов.

Второй способ супертренинга заключается в совмещении статической и динамической нагрузке на ноги. Выглядит это следующим образом - выполняете приседания по своей обычной технике, но под конец совершаете затяжную пробежку, километров на 10-15. Первые 1,5-2 км даются довольно тяжело, но начиная с 3-4 разницы, как если бы бежали на свежие ноги, нет. После 8 километра возникает ощущение легкости, как будто не бежите, а просто идете. Такая тренировка менее опасна для сердечнососудистой системы, но требует большой мотивации и упорства. К тому же она занимает очень много времени - 1,5 часа и более, по сравнению с 15-20 минутной тренировкой по версии Ментцера.

Впрочем, пробежки можно заменить велотренировками, простым статическим напряжением мышц - удержанием собственного веса (можно со штангой на плечах) на полусогнутых ногах. Однако, такой способ практически нереален после сколь-нибудь тяжелых приседаний.