ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ. Правило 1: Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак. Правило 2: Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры . Правило 3: Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов. Правило 4: Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие. Правило 5: Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок). Правило 6: В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки. Правило 7: Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов. Основные добавки для набора массы и роста мышц : Зеленый чай: 250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках). Кофеин: 200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности. Карнитин: 2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм. Примерный план диеты на день (культурист весом 90кг.): Первый прием: 7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров. Второй прием: 180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров. Третий прием: 180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров. Четвертый прием: 120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров. Пятый прием: 120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров. Шестой прием: 240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира. Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров. Советы: - Раз в неделю замеряй талию сантиметром: если прогресса нет, сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократи еще одну углеводную порцию. - Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом. - Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей). - Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину - Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным
Другие посты по теме...
Writer's Digest @WritersDigest
Вечернее чтение
В этом рассказе Роджер Желязны использует прием, который трудно хорошо перенести на бумагу. В фильмах, впрочем, им пользоваться тоже нелегко (у Нолана когда-то получилось).
Здесь же данный прием позволяет...
|
|
английский для дебилов @debilenglish
всем привет, дебилы! я как носитель языка, который живет за границей последние 17 лет, могу сказать, что английский до опиздения легкий. нужно только учить, запоминать, херачить упражнения и слушать по 400 раз ted...
|
|
Wolf club @Wolfclub_private
Привет, много сообщений в личке с таким вопросом «У меня есть 10-15к, я хочу их вложить и увеличить»
Всем таким ребятам даю контакт https://t.me/stav_ka
Они зарабатывают ставками на спорт, за 3 недели сделали 58...
|
|
Записки маркетолога @adv_notes
Если вы продавец хорошего продукта, то вы недолжны испытывать стеснений по поводу того, что вы продаете.
Вы несёте человеку пользу, которая решит его проблему, запросив всего лишь рублевый эквивалент (а лучше, когда...
|
|
G&Memes 🖼 @g_memes
Первая часть доклада «успех». Я не мастер длинного монолога. Скорее коротких формулировок. Поэтому написал текст, в который попытался впихнуть свои наблюдения. Надеюсь, что получилось не очень сумбурно. И так. Успех...
|