Ёж за ЗОЖ! 💪🏃

Аскорбиновая кислота (витамин С) – суперзвезда в мире витаминов

Витамин С участвует в синтезе коллагена, который обеспечивает прочность и эластичность кожи, связок, сухожилий и стенок кровеносных сосудов. Обладает антиоксидантной активностью. Например, клетки иммунной системы содержат большое количество витамина C. Он оберегает их от свободных радикалов, которые иммунные клетки выделяют для уничтожения бактерий и прочих захватчиков. Витамин C защищает железо от окисления в желудочно-кишечном тракте и тем самым способствует лучшей его абсорбции. Поддерживает антиоксидантную активность витамина E, переводя его в рабочее состояние. Некоторое количество витамина C при этом теряется безвозвратно, и поэтому мы должны получать его из еды. Бόльшая его часть способна возвращаться в активную форму и использоваться повторно. Это один из механизмов, которые обеспечивают постоянство внутренней среды.

Зная, как много у витамина C важных задач, ученые уже давно пытаются понять, можно ли его использовать для лечения и профилактики заболеваний. Увы, результаты исследований дают мало поводов для оптимизма. В гигантском Кокрейновском метаанализе на основе 78 рандомизированных клинических исследований оценивались антиоксидантные добавки (бета-каротина, витаминов A, C, E и селена) в сравнении с плацебо или отсутствием вмешательства. Ученых интересовала эффективность и безопасность витаминных препаратов для снижения смертности у здоровых людей и при хронических заболеваниях. Было установлено, что антиоксидантные добавки не уменьшают риск смертности. Препараты, содержащие бета-каротин, и, возможно, витамины A и E даже несколько повышают его (глава 6.2).

Рандомизированные контролируемые исследования показывают, что прием витамина C не предотвращает рак и сердечно-сосудистые заболевания. Метаанализ на базе 29 плацебо-контролируемых исследований, в которых приняло участие 11 306 человек, свидетельствует, что аскорбиновая кислота не уменьшает и заболеваемость ОРВИ в популяции. Единственный скромный эффект от ПОСТОЯННОГО приема витамина C – вы проболеете немного меньше. Высокие дозы витамина C во время болезни не оказывают влияния на её продолжительность или тяжесть. Повышенное потребление витамина С может иметь негативные последствиия. Витамин C в дозе 2 и более граммов в сутки может нарушать нормальный инсулиновый ответ на углеводы; у людей со склонностью к заболеваниям почек и к подагре он повышает риск почечных камней. Витамин C препятствует работе некоторых лекарств и может вызвать кишечные расстройства. ВОЗ рекомендует взрослым здоровым людям 45 мг в сутки, а американские рекомендации ещё выше – 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Такое потребление позволяет создать запасы витамина C в организме – примерно 100 мг. У курильщиков, в том числе пассивных, витамин C разрушается сильнее, поэтому для них рекомендуемый уровень потребления на треть выше. Заявления о том, что при нормальном питании мы не можем получить достаточно витамина C – выдумки маркетологов. Лучший источник аскорбиновой кислоты – это овощи и фрукты.

Рекомендация, конечно же, стандартная — не выебывайтесь и ешьте больше фруктов и овощей.