Ёж за ЗОЖ! 💪🏃

Просто об интенсивности силовой тренировки

Интенсивность тренировки с отягощениями – величина внешней нагрузки. Чем больше поднимаемый вес, тем выше интенсивность.

Раньше считали, что для увеличения силы и массы мышц нужно тренироваться только с высокой интенсивностью. Согласно последним рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2009 года, для увеличения силы и массы мышц нужно использовать в тренировке отягощения не менее 60% повторного максимума (ПМ). С ростом тренированности нужно повышать интенсивность для дальнейшего прироста силы до 85 – 100% ПМ (5). Рекомендация ACSM тренироваться с большими весами неизменна с конца прошлого века и периодически критикуется за недостаточную научную обоснованность.

В 2010 – 2012 годах разными научными группами проведены исследования показавшие равный прирост силы и массы мышц при тренировках с высокой и низкой интенсивностью. Вывод: Большие веса обоснованы, но не обязательны для стимуляции гипертрофии мышц и прироста силы.

Выполнение подходов до отказа – основное условия прироста мышц, независимо от интенсивности нагрузки. При работе с большими весами отказа достигнуть легче. Поэтому для увеличения силы и массы мышц чаще применяется высокая интенсивность.

Плюсы высокой интенсивности:

• Лучше результаты при однократных подъёмах веса

• Проще достигнуть отказа, а значит, прироста мышц

Минус высокой интенсивности:

• Выше риск травм

Плюсы низкой интенсивности:

• Лучше результаты при многократных подъёмах веса

• Применима при реабилитации и низкой тренированности

Минус низкой интенсивности:

• Сложнее достигнуть отказа, а значит прироста мышц

Источники:

1) https://www.youtube.com/watch?v=z4FU_bLmcms&feature=share

2) Carpinelli R. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit. 2008;6:67–86.

3) Dankel, S.J., Jessee, M.B., Mattocks, K.T. et al. Training to Fatigue: The Answer for Standardization When Assessing Muscle Hypertrophy? Sports Med (2017) 47: 1021.

4) Fisher, J., Steele, J. & Smith, D. High- and Low-Load Resistance Training: Interpretation and Practical Application of Current Research Findings. Sports Med (2017) 47: 393. 5) Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.

Автор текста: Сергей Струков