Адская Качалка

​#тренинг #программа 📌 КОМПЛЕКС ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ

● СПИНА

- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений

- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений

- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений

- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

●ГРУДЬ

- Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений

- Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений

- Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

● НОГИ

- Приседания 4 подхода 10-12 повторений

- Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений

- Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений

- Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений

- Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений

● РУКИ

- Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений

- Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)

- Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений

- Молот 3-4 подхода 8-12 повторений

- Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений

- Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений

- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

● ПРЕСС

- Скручивания 4 подхода 15-20 повторений

- Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений

- Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений