Тренировки и спорт

‍Продуктивная тренировка ног!

Разминка суставов, растяжка (5 мин.)

Тренировка 1ая:

1) Приседания со штангой - (4 х 12) пример: вес снаряда: 70 кг.- 12раз. 80кг.-12раз. 90кг.-12раз. 100кг.-12 раз.

2) Жим ногами лежа - (3 х 15) пример: вес снаряда: 110 кг.- 12раз. 130кг.-12раз. 150кг.-12раз.

3) Сгибания на бицепс бедра лёжа - (4 х 12) - в каждом подходе вес снаряда увеличивай на 5-10 кг.

4) Разгибания в тренажере сидя поочередно (квадрицепс) - (4 х 12)

5) Гиперекстензия с дополнительным весом - (3 х 20)

6) Подъемы на носки стоя в тренажере - (4 х 15)

7) Жим носками лежа в тренажере - (4 х 15)

Тренировка 2ая:

1) Сгибания на бицепс бедра лёжа - (4 х 12)

2) Приселания в тренажере Смитта - (4 х 12)

3) Выпады с гантелями в руках - (3 х 15)

4) Разгибания в тренажере сидя поочередно (квадрицепс) - (4 х 12)

5) Гиперекстензия с дополнительным весом - (3 х 20)

6) Подъемы на носки стоя в тренажере - (4 х 15)

7) Подъемы на носки сидя в тренажере - (4 х 15)

Тренировка 3ья:

1) Подъемы на носки стоя в тренажере - (4 х 15)

2) Жим носками лежа в тренажере - (4 х 15)

3) Приседания со штангой - (4 х 12)

4) Сгибания на бицепс бедра лёжа - (4 х 12)

5) Разгибания в тренажере сидя поочередно (квадрицепс) - (4 х 12)

6) Гиперекстензия с дополнительным весом - (3 х 20)

в конце тренировки: заминка, растяжка на группы мышц которые тренировал (5 мин.)

В каждом упражнении используй принцип "пирамида" то есть , с последующим подходом рабочие веса увеличиваются на 5-10 кг.