Фитнес клуб

​​Эффективная домашняя тренировка

1 . Двойные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели так, как показано на картинке. На выдохе присядьте и сделайте 2 пружинистых движения, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Повторите 20 раз.

2 . Боковые выпады

В этом упражнении гантели по-прежнему лежат на плечах. Поднимите к груди левое колено, опуститесь в выпад, перенося вес тела на левую ногу. Из выпада вернитесь в позицию с поднятым коленом. Сделайте 15 повторений в каждую сторону.

3 . Выпады с махом

Здесь нам тоже понадобятся гантели. Упражнение состоит из двух частей. Сначала отводим левую ногу назад, а корпус наклоняем вперед до образования прямой линии. Гантелями тянемся к полу. Правая нога должна быть немного согнута в колене. Затем возвращаем корпус в вертикальное положение и делаем выпад вперед левой ногой. Угол между бедром и голенью 90 градусов. Сделайте 10 раз каждой ногой.

4 . Отведение ноги назад и в сторону

Станьте на четвереньки. Ладони должны быть строго под плечами. Согнутую левую ногу поднимите вверх, будто вы толкаете что-то пяткой, а затем опустите ее и отведите бедро в сторону. Корпус зафиксируйте, спину держите прямо. Выполните 15 повторений, а затем сделайте с другой стороны.

5 . Ягодичный мост с поднятой ногой

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Левую ногу согните в колене, а правую выпрямите и поднимите вверх. На вдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, а затем на выдохе опуститесь вниз. Сделайте 15 раз, а затем повторите правой ногой.

Сохраните себе эти упражнения и при первой же возможности начните тренировку!