CLAN VI

Мы тут собрали бодрый зимний комплекс, укрепляющий мышцы ног: он поможет тебе уверенно держаться на катке, и столь же уверенно чувствовать себя на обледенелых городских дорогах. 1. Подъем на мысках. Одна нога согнута, вторая стоит носком на ступеньке. Поднимайся на цыпочки и опускайся вниз, чтобы пятка оказалась ниже уровня ступеньки. Повторений: 10 для каждой ноги.

Укрепляет: икроножные мышцы. 2. Хождение задом наперед на пятках. Шагать нужно медленно, ширина шага равна половине стопы (около 10 см).

Повторений: 10 шагов каждой ногой.

Укрепляет: накостницу и мышцы передней части голени, которая помогает удержаться на ногах в момент скольжения.

3. Пистолет.

Одна нога вытянута вперед, на второй нужно медленно приседать (с прямой спиной). Для безопасности и оптимальной глубины присяда поставь сзади стул и опускайся на него.

Повторений: 7-10 для каждой ноги.

Укрепляет: ахилловы сухожилия.

4. Выпады с шагом. Левой ногой делай широкий шаг вперед, а затем сгибай ее в колене, пока не окажешься в позе «выходи за меня» (т.е. правая нога опускается коленом на пол). Сохраняя вес на левой ноге, поднимайся в исходную, а потом делай такой же шаг правой ногой.

Повторений: 10-14 для каждой ноги.

Укрепляет: бедра.

5. Планка (прямая и боковая). Прямая планка – это позиция для отжиманий (руки либо согнуты в локтях, либо выпрямлены, ноги опираются на носки, при этом все тело находится в одной плоскости). Боковая – это упор на ближнюю к полу руку и ребро стопы.

Продолжительность: от 30 секунд + дополнительные 2-3 секунды каждый следующий день.

Укрепляет: бедра, пресс, спину, руки, плечи.

6. Растяжка сухожилий, бедер и поза голубя.

Хороший комплекс обязан заканчиваться растяжкой. Для проработки подколенных сухожилий и задней поверхности бедер поставь колено левой ноги на пол и сядь на пятку (новичкам можно на пол), а правую ногу вытяни вперед. Прогибаясь в пояснице, тянись корпусом к носку прямой ноги, потом поменяй ноги.

Поза голубя (Эка Пада Капотасана) развивает подвижность тазобедренных суставов, и горячо любима как начинающими, так и прожженными адептами йоги. Подробная инструкция есть здесь https://goo.gl/QsWFhr

Для растяжки передней поверхности бедра согни прямую ногу в колене и подтяни носок к себе.

Повторений: 4 для каждой ноги.

#зимнийфитнес #проздоровье #CLANVI