Железный наркоман - СПОРТ

​7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ СИЛЫ РУК, ЗАПЯСТИЙ И ПРЕДПЛЕЧИЙ

Крайне важно не пренебрегать работой над предплечьями во время ваших тренировок. Руки, запястья и предплечья должны быть приоритетными в то время разогрева и во время работы. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Преимущества упражнений на предплечья и запястья

Очень часто бицепс и трицепс являются приоритетными в развитии верхних конечностей, а предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание. Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают силу бицепса, трицепса, дельтовидных, грудных, мышц спины. Поэтому, крайне важно уделять время и энергию, чтобы оптимизировать силу наших рук, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед, я регулярно разговариваю со многими спортсменами и пациентами о предплечьях и развитии ног. Многие из них жалуются на тонкие, птичьи ноги и предплечья. Но если вы работаете над ногами и предплечьями, они ответят развитием. Мы должны работать и избегать любых оправданий типа "мои ноги всегда будут маленькими" или "мои предплечья просто не растут". Работайте и получите результат.

7 основных упражнений на предплечья и запястья

Вот мои семь основных советов, чтобы действительно помочь сделать вам сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую делать эти упражнения три раза в неделю.

Сжимайте и разжимайте все пальцы, а когда руки сжаты в кулаки, задержите положение на 30 секунд. Затем соединяйте и растопыривайте ваши пальцы. Делайте 2 подхода по минуте.

Согните запястье и удерживайте в точке максимального сгиба 30 секунд с прямым, но не выключенным локтем.

Держа локоть прямо, разогните запястье и держите в таком положении в течение 30 секунд. 2 сета по 2 минуты. Эти три упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и более интенсивным упражнениям с весом для оптимизации развития мускулатуры и силы предплечья.

Подъемы на запястья молотом сидя - в положении сидя с прямой спиной, положите предплечья на бедра, большой палец смотрит вверх. В положении молота медленно поднимайте и опускайте гантель, 3 подхода по 20 повторений. Это будет развивать плечелучевую мышцу, которая пролегает в дистальной стороне предплечья и идет к запястью. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше рельефа и баланса предплечью.

Подъемы на запястья сидя – это упражнение развивает мышца-сгибатели. В сидячем положении, с предплечьями на бедрах и ладонями вверх, согните запястье. Крепко держите предплечья на ваших бедрах для большей стабильности и изоляции мышц запястья и предплечья. Расположите запястье в 8-10 см от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движения. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Обратные подъемы на предплечья сидя - развивает мышцы-разгибатели. Делается так же, как предыдущее упражнение. Полностью разогните запястье. Делайте 3 подхода по 20 повторений и убедитесь, что не поднимаете локти от бедер при разгибании запястья. Держите ладони направленными вниз.

Подъемы на пальцы - упражнение развивает силу пальцев и рук. Поверните руку ладонью вверх. Дайте весу скатиться на пальцы, а потом сожмите пальцы обратно. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать и правильно выполнять упражнение.

В конечном счете, эти семь упражнения помогут максимизировать силу и рельеф рук, запястий и предплечий. Это увеличит общую силу ваших верхних конечностей, а также поможет улучшить ловкость ваших рук и запястий, что в свою очередь поможет в атлетике, игровых видах спорта и даже в повседневных задачах.