Железный наркоман - СПОРТ

тся на тренинг. В итоге такого тренинга отставание слабых групп мышц только усугубляется. Опытные спортсмены зачастую интуитивно определяют, какую группу мышц и в каком режиме надо нагружать на данной тренировке. Для начинающих это не подходит, им стоит придерживаться строго плана тренировок, равномерно нагружая все мышечные группы и уделяя особое внимание отстающим. Правило шестое Правило «Общего адаптационного синдрома» утверждает, что после каждого периода интенсивного тренинга должен следовать период тренинга низкой интенсивности либо даже полного отдыха от тренировок. Это называется периодизацией. Дабы избежать состояния тотальной перетренированности и, как следствие, застоя в росте мышечных объемов, а то и отката назад, мышцам надо периодически предоставлять отдых. Это может быть как полный отдых от тренировок на 7-10 дней после 4-5 недель интенсивной работы, так и переход на тренинг с малыми весами на тот же период в 7-10 дней (50% от ваших рабочих весов при том же количестве сетов и повторений – последний подход практикуется таким тренером, как Сергей Мученко, и дает очень хорошие результаты). Можно прибегнуть и к другому чередованию: неделя высокоинтенсивного тренинга, неделя – тренинг с низкой интенсивностью. Правило седьмое Для достижения максимальной гипертрофии мышц выполняйте движение только в той амплитуде, которая позволяет держать целевые мышцы в постоянном напряжении. Весьма распространенным является совет делать любое движение обязательно в полной амплитуде. Но если вашей целью является именно максимальная гипертрофия мышц, то следовать этому совету вовсе не обязательно. Во-первых, в начале движения мышца находится в слабой анатомической позиции, а максимальной силы от нее можно ждать лишь в последней трети амплитуды. Во-вторых, в начальной, а зачастую – и в конечной точках амплитуды целевая мышца, как правило, расслабляется, а такого расслабления стоит любыми средствами избегать. Конечно, надо выполнять несколько сетов упражнения и в полной амплитуде – в качестве разминки или в завершение упражнения – для стимуляции вспомогательных мышц, но такие подходы надо делать с весами, далекими от максимальных.