Железный наркоман - СПОРТ

5 идеальных приемов пищи

Сохрани себе на стену! 📌 🍳 1.) Идеальный завтрак

- 4-6 яичных белков + 2 целых яйца

- 1 порция овсяной каши

- 1 банан

525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

💡 Почему?

Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Овсяная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

📝 Заметка хардгейнерам (тем, кто набирает вес):

Овсянку можно заменить на манную кашу.

📝 Заметка жиросжигателям:

Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники или другими фруктами с меньшим содержанием углеводов.

🍛 2.) Идеальный обед

170-250 г постного говяжьего мяса

2 чашки макарон и твердых сортов

3/4 чашки брокколи

700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

💡 Почему?

Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом — катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.

📝 Заметка хардгейнерам:

Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.

📝 Заметка жиросжигателям:

Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

🍨 3.) Идеальная предтренировочная закуска

(За час до тренировки)

- 1 чашка обезжиренного творога

- 4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья

532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб — это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.

📝 Заметка хардгейнерам:

Положи в качестве добавки еще полчашки риса.

📝 Заметка жиросжигателям:

Просто творога может и хватить, в крайнем случае съешьте ломтик ржаного хлеба.

🍲 4.) Идеальный перекус в любое время

(Бутерброд из индейки)

- 2 ломтика цельнозернового хлеба

- 2-3 пластинки обезжиренного сыра

- 3-4 пластинки грудки индейки

- горчица

316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров

💡 Почему?

Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.

📝 Заметка хардгейнерам:

Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.

📝 Заметка жиросжигателям:

Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.

🍗 5.) Идеальный ужин

- 1 куриная грудка (220 г)

- 1 ям (батат или сладкий картофель)

603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

Для набора - немного риса или других сложных углеводов

Для сжигания - только куриная грудка и овощи/зелень