Железный наркоман - СПОРТ

жения. Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на 7-10 см. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите. Альтернатива: Обратные кранчи на скамье Лягте на абдоминальную скамью с небольшим наклоном. Руками возьмитесь за рукоятки или подушечку у вас за головой. Спина прямая, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медленно двигайте колени к голове, вначале поднимая таз. Когда колени достигнут уровня глаз, медленно вернитесь в стартовую позицию и продолжите движение дальше, выпрямляя ноги. Пауза и возвращение в стартовую позицию. Повторите. Упражнение №5. Кранчи на фитболе Это упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуду движения. Лягте на фитбол, руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию. Вы можете варьировать трудность упражнения меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие. Упражнение №6. Кранчи на блоке с веревочной рукояткой Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам. Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.