Железный наркоман - СПОРТ

О частом питании Все мы видели фильм под названием “Generation Iron”. Так вот, там атлеты говорили про ежедневную калорийность их рациона в районе девяти, мать его тысяч, калорий. Чтобы вы представили себе, сколько это пищи, вообразите — вы встали в 7 часов утра и до 22-00 вы едите и едите. В этом случае, количество приемов пищи может порой доходить до 7 в день. Конечно, обычному человеку ни к чему превращаться в фабрику по утилизации продуктов питания, однако определенную частоту приемов соблюдать нужно. Все мы более-менее в курсе, что нужно есть для создания красивого тела, это: продукты богатые белком, клетчатку, сложные углеводы, овощи и фрукты. Однако часто бывает так, что с продуктами мы разобрались, но вот когда и сколько раз в день их есть — не придаем большого значения. Таким образом, получается, что кушая в течение дня в разнобой, наша здоровая еда все равно преобразуется в жир и не оказывает нужного (потеря веса) эффекта. Из всего этого можно сделать простой вывод – люди не едят, когда их организм нуждается в этом. Они вспоминают о еде слишком поздно (или рано), когда наступает ярко-выраженное чувство голода, которое дает о себе знать посредством выработки желудком гормона грелина. Грелин сигнализирует мозгу, что уже давно пора закинуть в топку дровишек. Так вот, чтобы такого не происходило, нужно знать, что в диетологии существует такое понятие, как временные графики приема пищи. См. на рисунки ниже. ➜ Стандартный трехразовый прием пищи, основные недостатки: переедание преобразует излишки питательных веществ в жир; меньше число раз оставляет вас голодными и слабыми в промежутках между приемами пищи; голодание очень часто приводит к еще большему перееданию. Одна из самых больших проблем такого распорядка – слишком долгие промежутки времени между основными приемами пищи (например, завтрак в 8-00 утра; обед – 14 дня; ужин – 19 вечера). Если есть 3 раза в день, то ваш желудок будет постоянно недоволен, тело будет находиться в подвешенном состоянии голода (произойдет снижение уровня энергии и скорости восстановления). Даже небольшой голод увеличивает количество потребляемых калорий, что выливается в повышенное жиронакопление. Трехразовый прием пищи заставляет организм не рационально использовать энергетическую ценность пищи, так как слишком большое количество пищи принимаемое за раз может вызвать ухудшение усвоения оной. ➜ 6 приемов пищи в день, основные преимущества: относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень энергии и делают вас “наполненным” в течение всего дня; легкие закуски – спасают организм от “голодной смерти” во время длительных тренировок и в промежутках между приемами пищи; относительно небольшие порции убивают голод, что позволяет избежать переедания. Собственно с количеством приемов пищи в день, разобрались. Теперь давайте рассмотрим подробнее как нужно есть. Итак, вот какого плана питания и советов необходимо придерживаться всем, кто решил изменить свое тело: ➜ №1. Правильная система питания. Для начала необходимо скорректировать свой рацион питания, убрав из него: заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество потребляемой соли, сахара и специй. ➜ №2. Частота приемов пищи. Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами. ➜ №3. Употребляйте льняное масло и/или рыбий жир. Они помогут вам насытить организм полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит. ➜ №4. Пейте много воды. Чтобы определить среднюю потребность в воде, разделите свой вес (в кг) на 30. Например, вы весите 80 кг, в день вам необходимо выпивать 2,6 литра чистой воды. Это были базовые советы с которых необходимо начать. Что касается плана питания, то он может выглядеть следующим образом. ➜ №1. Завтрак. 1-2 мерных совка протеина, разведенного с нежирным молоком, плюс 1/2 стакана замороженных ягод/фруктов. Все тщательно перемешать. Яичница из 1 целого яйца и 2-х белков. Полстакана (125 гр) овсяных хлопьев с обезжиренным йогуртом. 1 ч.л. льняного масла. ➜ №2. Второй прием пищи